GUIDE DE LACTOFERMENTATION FACILE : COMMENT BIEN DÉBUTER ET FERMENTER SES LÉGUMES SIMPLEMENT ?

La première fois que ma Marraine m’a parlé de lactofermentation, elle m’a donné deux bocaux de chou rouge. Ensuite, elle n’a pas tardé à me rassurer sur la facilité de cette technique et m’a encouragée à débuter dès que possible !

Si, dans un premier temps le mot m’a effrayée – j’ai cru que l’on parlait de produits laitiers périmés – j’ai vite découvert que ce processus ancestral était en réalité une mine d’or de probiotiques pouvant nous accompagner dans la quête du mieux manger. 

Et vous savez quoi ? C’est très simple !

Qu’est-ce la lactofermentation ?

La lactofermentation est une technique ancienne de conservation naturelle qui consiste via l’ajout de selà activer le rôle des bactéries lactiques présentent sur les légumes. Ces bactéries transforment alors les sucres présents naturellement dans les légumes en acide lactique. L’acide lactique crée ensuite un environnement acide favorable au développement des bonnes bactéries et empêche le développement des mauvaises. Cela tout en améliorant la qualité nutritionnelle des légumes et en enrichissant leur teneur en probiotiques. Ainsi, la lactofermentation favorise la santé intestinale, le microbiote et renforce l’immunité.

👉 Le saviez-vous ?  Nous consommons sans le savoir des aliments fermentés : cornichons, sauce soja, choucroute, salaisons, olives ou yaourts… Ils font déjà depuis longtemps partie de nos traditions culinaires !

Pourquoi se lancer ? 

Vous hésitez ? Voici quelques bonnes raisons d’adopter la lactofermentation dans votre cuisine.

1. Bienfaits pour la santé : À celles et ceux qui ont l’habitude de consommer des gélules de probiotiques, Dame Nature met à votre disposition plusieurs souches naturelles et à moindre frais pour renforcer le microbiote intestinal. Pourquoi ne pas profiter de cette source de nutriments et de vitamines prolifique ?

• Digestion facile : la lactofermentation rend plus digeste la consommation de légumes et de crudités. À commencer par les choux par exemple, en réduisant leur teneur en composés soufrés.

• Économie et simplicité : Le processus de lactofermentation est relativement simple. Il demande peu d’efforts avec un matériel basique peu coûteux.

• Découverte de saveurs : saveurs complexes et acidulées, les légumes fermentés vont feront voyager vers d’autres contrées ! Une fois le palais habitué, vous deviendrez accro !

• Nouveau condiment : les légumes lactofermentés étant très salés et goûteux, ils réhaussent vos plats et vous permettent de moins saler vos préparations. 

• Conservation naturelle : Les aliments fermentés se conservent plusieurs semaines voire mois à température ambiante.

Les règles d’or de la lactofermentation 

Pour assurer le succès de vos fermentations, quelques principes simples vont faire la différence.

1.        Les produits 

Comme souvent en cuisine, une bonne recette nécessite de bons ingrédients. Je vous conseille d’utiliser des produits de qualité pour maximiser vos chances de succès. 

• Légumes frais : Choisissez des légumes frais, de saison, bio ou non traités. Les légumes « durs » tels que le chou, les carottes, les radis ou les betteraves sont les plus courants pour débuter avec la technique du salage à sec. Les concombres et les cornichons sont fréquemment utilisés pour la technique de la saumure. 

• Sel non iodé : Le sel est l’élément indispensable pour inhiber les bactéries indésirables, favoriser la prolifération des bactéries lactiques et préserver la texture des légumes. Assurez-vous donc de choisir du sel sans autre ajout d’ingrédients. Attention à l’iode et aux anti-agglomérants qui inhiberont la fermentation. Les sels de mer naturels ou de l’Himalaya sont particulièrement adaptés. 

• Eau : Si vous optez pour la technique de la saumure, utilisez de l’eau filtrée ou non chlorée. L’eau n’est pas requise dans la technique de salage à sec puisque dans ce cas, les légumes dégorgent grâce au sel et produisent leur propre jus.

• Bactéries : rassurez-vous, personne ne vous demandera d’aller en acheter  ! Les bactéries lactiques, naturellement présentes sur les légumes, sont indispensables pour lancer le processus de lactofermentation.

2.        L’environnement 

• Plan de travail propre : Vous devez travailler dans un environnement propre, laver vos mains et le plan de travail, utiliser du matériel non souillé par de la terre ou autres résidus. 

• Matériel nettoyé : Le matériel utilisé doit être bien nettoyé en amont mais il n’est pas nécessaire de stériliser les bocaux.

• La température : un environnement trop froid ralentira votre lactofermentation (en dessous de 15°C). En revanche, des températures supérieures à 30°C risquent de la compromettre.

3.        La pesée 

L’ajout de sel se situe entre 2% et 3% du poids total de vos légumes pour le salage à sec. Il est donccrucial de peser vos légumes et d’adapter la quantité de sel en fonction de leur poids.  

• trop peu : la fermentation ne prend pas
• trop : vos légumes seront trop salés et immangeables
  → Jamais en dessous de 1% ni au-delà de 4%.

4.        CO2 et Oxygène ne sont pas nos meilleurs amis 

Une fermentation réussie va libérer du CO2 qui peut fendre le pot voire le faire exploser. Il existe des ustensiles qui permettent de « dégazer » les bocaux mais ne pas remplir votre contenant jusqu’en hautmet déjà toutes les chances de votre côté.

Attention également à l’oxygène qui peut être responsable des moisissures quand il rentre en contact avec les légumes. Veillez à toujours immerger vos légumes dans la saumure et à disposer dans vos bocaux un poids de fermentation pour éviter les remontées de légumes.  

Un bon choix de contenant solutionnera les risques éventuels.

5.        La patience

Oui, plusieurs jours d’attente seront nécessaires… 

Si la mise en bocal prend quelques minutes, le résultat lui se savoure. 

Laissez faire le temps et résistez à la tentation d’ouvrir vos bocaux. La majorité des fermentations sont effectuées au bout de 5 jours, je conseille néanmoins de laisser les bocaux travailler entre 10 jours et 3 semaines à température ambiante pour libérer un maximum d’arômes. 

Quelles sont les deux techniques pour lactofermenter les légumes ?

La quantité de sel recommandée pour la lactofermentation est de 2% à 3% du poids total de vos légumes. Comptez donc entre 2g et 3g de sel pour 100g de légumes.

Deux techniques de lactofermentation s’offrent à vous : 

1. Le salage à sec : cette méthode est utilisée pour les aliments naturellement gorgés d’eau. Elle consiste à ajouter une quantité de sel à vos légumes râpés crus pour débuter le procédé.
2. La saumure : il convient ici d’immerger les légumes crus entiers ou coupés en batônnets dans une saumure. Cette technique est également favorisée pour les légumes qui ne peuvent pas rendre leur propre eau. 

Les deux techniques se valent mais pour ma part, je préfère le salage à sec pour la texture finale.

Comment calculer la quantité de sel ?

S’il peut être tentant de rajouter du sel à l’œil, rappelez-vous la règle d’or de la pesée des légumes pour en intégrer la bonne quantité.

Nous l’avons dit plus haut, une lactofermentation idéale se prépare avec 2% à 3% du poids de total de vos légumes en sel. Si vous souhaitez réduire la quantité de sel, descendez jusqu’à 1% mais jamais en dessous, la lactofermentation échouera.

Surtout, ne dépassez jamais 3%, vos légumes seraient immangeables. 

Cas pratique : 310 g de légumes

➥ 2% de 310 g = 6,2 g de sel (soit 6 g)
➥ 1% minimum : 3,10 g de sel
➥ 3% maximum : 9,3 g de sel

Note pour la saumure

Basez-vous sur le volume du contenant plutôt que sur le poids des légumes. Considérez que 1 litre d’eau est égal à 1 kg (1000 g) d’eau. 

Exemple : lactofermentation de betteraves à 2% de sel dans un bocal de 1 litre.

• Volume : 1L = 1000 ml = 1000 g
• Quantité de sel : 1000 g x 2% = 20 g
• Ajoutez donc 20 g de sel

Les étapes de base d’une recette de lactofermentation 

Vous allez voir, c’est tout simple, suivez le guide :

• Préparation des légumes : épluchez, râpez, coupez finement ou en morceaux 
• Pesée des légumes : à effectuer avant le lavage les légumes
• Lavage des légumes : à l’eau claire, si nécessaire et surtout si résidus de terre
• Ajout du sel – idéalement 2% : 
  • Salage à sec : directement sur les légumes 
  • Saumure (eau filtrée + sel)
  • Utilisez des épices et herbes aromatiques 
• Mise en bocal : attention aux risques d’explosion et de développement des moisissures. Tassez les légumes au maximum, ajoutez un poids de fermentation et vérifiez que les légumes sont bien immergés. Laissez 2cm de liquide entre le haut du bocal et les légumes. Étiquetez vos bocaux.
• Temps de fermentation : laisser travailler à température ambiante 10 jours minimum jusqu’à 3 semaines.
• Plaisir de déguster ! La magie a opéré. Régalez-vous ! Les bocaux se conservent au frais après ouverture pour éviter les risques de contamination.

Quel matériel pour débuter ?

Ma Marraine est une femme pragmatique et conseille de débuter avec ce que vous avez sans doute déjà dans vos placards. Dans un second temps, vous pourrez vous équiper avec des bocaux spécifiques.

Voici votre kit de démarrage :

• Un bocal en verre : 340g ou 660g idéalement 
• Du papier sulfurisé : sans produits chimiques
• Un poids de fermentation : mini pot de confiture, verre à shot ou galet de plage
• Du sel non iodé
• De l’eau filtrée ou non chlorée : seulement si vous faites une saumure
• Des étiquettes : papier, stylo, scotch et une bonne paire de ciseaux 
• Un torchon sombre : pour protéger vos bocaux de la luminosité

Quels contenants ?

Pour débuter, les bocaux en verre du commerce feront l’affaire. Cependant, au fil du temps les couvercles en métal rouillent au contact du sel. Pour ma part, j’achète tellement de bocaux que je change régulièrement les couvercles de mes pots de lactofermentation mais si ce n’est pas votre cas, équipez-vous comme suit :

• Bocaux en verre Le Parfait : hermétiques et dotés d’un joint d’étanchéité, ils permettent au CO2 de s’évacuer facilement. Acheter le bocal original pour garantir qualité et solidité

• Bocaux type Mason : intéressants, ils se ferment bien, mais leur couvercle en métal est susceptible d’attaque par l’acidité.

• Jarre en céramiques : magnifiques contenants, utilisés traditionnellement en Corée, ils sont malheureusement coûteux et fragiles 

• Contenants sous vide :  pratiques lorsque l’on est équipé d’une machine. Ils sont souvent utilisés par les restaurants.

Comment savoir si j’ai réussi ma lactofermentation ?

✅ Réussite :

• Les légumes fleurent bon le vinaigre et les épices
• Leur goût est acidulé 
• Le résultat est harmonieux : teintes agréables, odeur vinaigrée mais pas dérangeante  

❌ Échec :

À l’inverse, si vous avez échoué, vous le saurez tout de suite ! 

• Odeur nauséabonde et puissante
• Présence de moisissures à la surface des légumes
• Attention à ne pas confondre les moisissures avec un dépôt blanc lacté ou une saumure troublée tout à fait habituelle

Note : Certains retirent simplement la couche de moisissures mais je conseille plutôt de jeter le bocal.

Fréquence de consommation et mises en garde

• Consommez avec modération (jusqu’à 1 cuillère à café par jour et par personne pour limiter l’apport en sel).
• Demandez l’avis d’un médecin en cas d’hypertension ou de maladie rénale.
• Logiquement vous pouvez lactofermenter tous les légumes mais après plusieurs essais, je dois dire que mon chouchou, c’est le chou ! 

Pour votre première recette de lactofermentation, je vous propose la recette de Lactofermentation facile de chou rouge et carottes transmise par ma marraine Maryse. Restez connectés, elle sera dans mon prochain article !